Consejos Nutricional Pre o Post Fiestas...

A estas alturas del año, con las fiestas tan sólo a un par de semanas, creo que es conveniente hablar de unos consejos nutricionales.

En mi caso, he decidido llevarlos a cabo antes de que empiecen todas las comidas y cenas de navidad, pero también son buenos para aplicarlos justo después, si vemos en la báscula que hemos subido de peso.

Desde aquí quiero decir que no soy una profesional en este aspecto, y que simplemente quiero daros los mismos consejos que sigo yo, y que suelo usar cuando me he pasado un kilo o dos. Para cantidades mayores es siempre recomendable acudir a una nutricionista. El médico tiene que prescribir la dieta más adecuada, hacer el seguimiento y descartar patologías previas que puedan suponer un problema. Pero además, también es importante su ayuda a nivel educativo y emocional. Ayudarnos a adquirir hábitos saludables, a analizar y reconocer cuáles son los errores que estamos cometiendo y que nos están llevando a ganar peso.

Haz que tu dieta sea efectiva.

¿Cómo? Dejándote aconsejar por un nutricionista que tenga en cuenta los factores que determinan la efectividad de un régimen: predisposición genética, motivación y cumplimiento, resistencia genética a perder peso, actividad física, edad, sexo, composición corporal y tus hábitos alimenticios. Porque a la hora de recomendar una dieta es importante saber si el paciente ha estado a dieta anteriormente y si ha tenido éxito.

Fruta: manual de uso.

La fruta, es mejor entre horas que después de comer. La explicación es contundente. No engorda más, pero alejada de las comidas principales supone una menor ingestión de calorías. La digestión de los alimentos tiene un gasto calórico. Si la fruta se come con la comida, se digiere al mismo tiempo y genera el mismo gasto, lo que se traduce en un mayor número de calorías. Si se come entre horas se produce un gasto adicional y el resultado total en calorías es mejor.

No pases ni una.

Saltarse alguna de las comidas principales es un error que puede tener contraproducentes efectos. Al saltarnos una comida “engordamos”. El organismo está diseñado genéticamente para ahorrar energía en forma de grasa para los tiempos malos. Por lo tanto, si pasamos demasiadas horas sin alimento, el organismo asimilará más la siguiente comida y la guardará en forma de grasa.

Por esto es importantísimo hacer 5 comidas al día.

Y por la noche??

La mejor alternativa es llevar a cabo una cena ligera. A última hora del día nuestro organismo se prepara para el descanso, y por tanto, se ralentiza el metabolismo. Por lo que deberíamos cenar proteínas ligeras, que son los nutrientes que producen más saciedad y que quitan mejor el apetito. Cenando proteínas con menos grasa como el pollo, el pavo, el pescado o los lácteos desnatados, necesitamos menos calorías para sentirnos llenos.

A vueltas con el pan.

Tomarlo o no, depende de los objetivos que persigas.

Los cereales son importantes en nuestra alimentación, pero es cierto que nos aportan más calorías que la verdura o la fruta. Existen ciertas dietas destinadas a pérdidas de peso importantes en las que se disminuye o incluso se elimina su consumo. Sin embargo, si no estás a régimen, debe ser una parte importante de tu alimentación si se toma con moderación.

En mi caso, cuando quiero adelgazar sólo tomo pan en el desayuno y siempre integral.

¿Engordan los refrescos light?

Aunque las escasas calorías que rezan sus etiquetados pueden provocar cierta incredulidad, es cierto que nos ayudan a llevar mejor un régimen. Tienen edulcorantes que apenas aportan energía por lo que es cierto lo que pone en la etiqueta. La mayoría tienen muy pocas calorías y pueden consumirse estando a dieta.

No engordarán pero si puedes verte más hinchada y no son muy recomendables para la flacidez. Así que lo perfecto es, moderar su consumo a un refresco light al día.

Pasta, pasta.

Con este socorrido alimento pasa algo similar a lo que ocurre con el pan: su uso puede limitarse o eliminarse temporalmente durante una dieta si se quiere perder peso. Sin embargo, como norma general, se aconseja una ingesta moderada sin salsas hipercalóricas.

No siempre el problema es que comamos carbohidratos, si no como lo acompañamos… Si normalmente lo hacemos con salsas ya preparadas, natas, productos grasos como el chorizo, el queso… Deberíamos modificar nuestra receta por cocer la pasta “al dente” (increíble pero al estar menos cocinada hace que nos aporte menos calorías) y aderezarla con un chorrito de aceite de oliva virgen y un tomate natural triturado con orégano y ajo.

Dieta outside.

Cuidar tu alimentación en un restaurante es muy fácil, aunque lo queramos hacer más complicado para tener la excusa perfecta y saltarnos ese día el régimen.

La clave está en elegir platos no demasiado elaborados y sin salsas, preparados al horno o a la plancha. Por supuesto, es necesario evitar los fritos, consumir alcohol con moderación y tomar postres ligeros.

En mi caso suprimo el postre por una infusión edulcorada con sacarina.

El perfecto lunch box.

La falta de tiempo es uno de los factores que nos puede incitar a comer de forma calórica. Sin embargo, una de las mejores opciones para cuidar la dieta en el trabajo es llevar la comida de casa: una ensalada variada con vegetales y proteínas bajas en grasa como el pollo, el huevo, el atún natural o el pavo puede ser la solución. Debemos evitar quesos, salsas hipercalóricas y frutos secos.

Sé inteligente.

A la hora de ingerir alimentos, ten en cuenta las calorías vacías, es decir, aquellas que sólo aportan energía sin ningún tipo de nutriente beneficioso para la salud. Las más conocidas son las del alcohol, aunque también la aportan los refrescos, el azúcar, las golosinas o los alimentos con grasas saturadas en altas proporciones. Evítalas en la medida de lo posible.

Resumiendo:

Para quitar uno o dos kilos de más, nuestras comidas deberían llevar este orden:

Desayuno: de 30 a 40 gr. de pan integral con una loncha de embutido de pavo, pollo o jamón (comprar el que menos grasa tenga) ó 1 huevo ó 25 gr. de queso bajo en materia grasa.

Podéis ponerle al pan 10 gr. de aceite de oliva virgen extra o mantequilla o un poquito de tomate.

Una infusión o un café.

Media Mañana: 1 pieza de fruta y un café o infusión

Comida: un plato de verdura (cruda, cocida o a la plancha) y 150 gr. de carne: ternera, buey, cerdo, conejo, pollo pavo ó 2 huevos ( a la plancha, al horno, en papillote…)

Merienda: un yogurt 0% ó fiambre de pavo, pollo ó jamón y un café o infusión.

Cena: un plato de verdura (cruda, cocida o a la plancha) y 200 gr. de pescado, sepia, pulpo, calamar, marisco crustáceos y moluscos (almejas, mejillones etc.) ó 150 gr. de pollo o pavo (mejor pechuga y sin piel).

Si no tenéis mucha hambre es preferible sólo cenar la proteína.

Muy importante:

Aliños: máximo 2 cucharadas  soperas al día de aceite de oliva virgen extra.

Dejar a un lado las salsas, tienen muchísimo azúcar. De manera moderada se puede tomar mostaza de Dijón y salsa de soja

Verduras: mejor todas las verdes y blancas como lechuga, pepino, judías verdes, brócoli, calabacín, espinacas… coliflor, apio, brotes de soja, champiñón, endibia…

Las rojas tienen más azúcar…

Frutas: manzana, pera, naranja, mandarina, melocotón… Mejor siempre comidas que en zumo, ya que haremos un consumo calórico mayor y debemos intentar no consumir las frutas tropicales, ya que tienen una mayor cantidad de azúcar.

Edulcorante: debemos intentar cambiar el azúcar por sacarina.

Refrescos: siempre light y moderar su consumo a uno al día.

Zumos: los zumos envasados tienen un aporte calórico elevadísimo, siempre es mejor consumirlos naturales y mucho mejor la pieza de fruta directamente. Nos saciará más y las calorías que consumimos al comérnoslas reduce el mínimo aporte calórico que tienen.

Agua: Intentar beber entre un litro y medio y dos litros de agua al día.

Hacer deporte: para conseguir adelgazar tenemos que quemar más calorías de las que ingerimos, y no todo se consigue haciendo una dieta hipocalórica.

Hacer ejercicio cardiovascular de 3 a 5 veces a la semana te ayudará a ver el resultado que esperas.

Un besito muy fuerte!!!!

Cris ♥